Ante la inminente llegada del verano, nos entran las prisas por cuidarnos y eliminar esos kilos de más a los que no hemos prestado atención durante los meses en los que nos hemos tenido que poner más ropa encima. Pero ahora, con los outfits estivales calentando por la banda, vienen los arrepentimientos y las ansias de vernos mejor.
Por todo ello, iniciamos unos meses en los que procuramos comer más sano y ligero, evitamos picar entre horas y dejamos de lado los alimentos ricos en azúcares. Y cómo no, nos negamos a ingerir hidratos de carbono por la noche. Pero, ¿cuánto tiene de cierto esa afirmación que los convierte en alimentos malditos a partir de las 20 horas? Hoy lo analizamos en este post, ¡no te lo pierdas!
Hidratos de carbono por la noche: ¿sí o no o da igual?
La recomendación de evitar los hidratos de carbono a partir de cierta hora del día, especialmente en las cenas, es una creencia popular fuertemente arraigada entre las personas que suelen cuidar su alimentación y su apariencia física. Sin embargo, ¿cuánto de esto es realmente cierto y cuánto tiene de una leyenda urbana? Para entender mejor este tema, es crucial desglosar algunos mitos y contrastarlos con la evidencia científica disponible.
El origen del mito.
El mito de que consumir hidratos de carbono por la noche es perjudicial para la salud en general y para perder peso en particular, probablemente, provenga de la idea de que el metabolismo se ralentiza durante la noche, lo que llevaría a que los carbohidratos consumidos se almacenen como grasa en lugar de ser utilizados como energía. Esta creencia se ve reforzada por dietas populares y algunos gurús del fitness que promueven la restricción de carbohidratos para perder peso.
Pero, llegados a este temprano punto, es importante aclarar que el metabolismo no se detiene durante la noche. Si bien es cierto que algunas funciones metabólicas pueden ralentizarse ligeramente durante el sueño, el cuerpo continúa quemando calorías para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la reparación celular. Además, el almacenamiento de grasa no depende únicamente del momento en que se consumen los carbohidratos, sino del balance calórico total y la calidad de la dieta.
Un estudio publicado en el «Journal of Obesity» en 2011 investigó el impacto del consumo de hidratos de carbono por la noche en la pérdida de peso. Los participantes que consumieron la mayoría de sus carbohidratos en la cena mostraron una mayor pérdida de peso y una mayor reducción de circunferencia de cintura en comparación con aquellos que distribuyeron los carbohidratos a lo largo del día. Estos resultados sugieren que no se puede sentenciar que comer carbohidratos por la noche es nocivo. Es más, según este estudio incluso podría tener beneficios específicos para algunas personas.
Entonces, ¿qué papel le damos a los carbohidratos por las noches?
Los hidratos de carbono son una fuente crucial de energía y juegan un papel importante en el funcionamiento del cerebro y los músculos. Incluir una cantidad moderada de carbohidratos en la cena puede ser beneficioso para la calidad del sueño. Los carbohidratos promueven la producción de serotonina, un neurotransmisor que se convierte en melatonina, la hormona del sueño. Esto puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y mejorar la calidad del descanso y, en consecuencia, aportar beneficios generales a la salud.
Eso sí: no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos como los granos enteros, las legumbres y las verduras, se digieren más lentamente y proporcionan una liberación gradual de energía, lo cual es beneficioso para mantener niveles estables de azúcar en sangre. Por otro lado, los carbohidratos simples, como los que se encuentran en los dulces y los refrescos, pueden causar picos de azúcar en sangre y deben consumirse con moderación, independientemente de la hora del día, y siempre se aconseja no abusar de ellos por las noches.
La mejor opción son las recomendaciones nutricionales personalizadas.
Las necesidades dietéticas pueden variar considerablemente entre individuos, dependiendo de factores como la actividad física, el metabolismo, y objetivos de salud específicos. Por ejemplo, los atletas o personas muy activas pueden necesitar una mayor ingesta de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular, incluso por la noche. En cambio, alguien con un estilo de vida sedentario puede beneficiarse de moderar su consumo de carbohidratos en la cena para evitar un exceso calórico.
En todo caso, la idea de que no se deben comer hidratos de carbono por la noche o a partir de cierta hora del día es más un mito que una realidad basada en la ciencia.
No hay una evidencia concluyente que sugiera que los carbohidratos consumidos en la cena se conviertan automáticamente en grasa corporal. Por esa regla de tres, ¿qué pasa si se ingieren carbohidratos al mediodía para estar sentado en la oficina sin apenas actividad física?
La clave está en la calidad y cantidad de los carbohidratos consumidos, así como en mantener un balance calórico adecuado a las necesidades individuales. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de nutrientes en cada comida, independientemente de la hora, es la mejor estrategia para una salud óptima.